こんにちは、syoです。元インターハイ水球選手・現スイミングコーチ、3児のパパです。
30代になって「なんか体が重い」「昔みたいに動けない」と感じていませんか？忙しい育児・仕事の合間でも続けられる30代パパの体づくり習慣を、アスリート経験をもとに紹介します。
なぜ30代から体づくりが必要なのか
30代から人は筋肉量が年1%ずつ減少し始めます。同時に基礎代謝も落ちるため、20代と同じ生活をしていると確実に太ります。ただし今から正しい習慣をつければ40代・50代に大きな差が出ます。
忙しいパパでも続けられる5つの習慣
①毎日10分の自重トレーニング
朝起きたらすぐ行うルーティンです。スクワット20回・腕立て15回・プランク30秒・体幹ひねり10回×両側。子どもが寝ている間に完結します。
②週1〜2回の水泳
水泳は全身運動かつ関節への負担ゼロの最強スポーツです。有酸素運動で脂肪燃焼・体幹強化・水圧によるマッサージ効果もあります。週1回でも3ヶ月で体が変わります。
③タンパク質を意識した食事
筋肉維持には体重×1.5〜2gのタンパク質が必要（70kgなら105〜140g/日）。卵・鶏むね肉・豆腐・納豆を積極的に取り入れましょう。
④7時間睡眠の確保
成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。夜スマホをやめるだけで1時間は確保できます。睡眠不足では筋肉がつかず脂肪も燃えません。
⑤月1回のプチファスティング
月1度の1〜2日間断食で内臓をリセット。代謝が上がり体重管理がしやすくなります。詳しくはファスティングのやり方・効果を参照。
まとめ
- 毎日10分の自重トレーニング
- 週1〜2回の水泳
- タンパク質を意識した食事
- 7時間睡眠を確保する
- 月1回プチファスティング
元アスリートとして「体は裏切らない」と実感しています。今日から一緒に始めましょう。
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