こんにちは、syoです。元インターハイ水球選手・現スイミングコーチで、年に2〜3回ファスティングを実践している3児のパパです。
この記事ではファスティング3日間のやり方・準備・回復食・注意点を実体験をもとに徹底解説します。
ファスティングとは？3日間断食の基本
ファスティング（断食）とは一定期間固形食を断ち、胃腸を休ませながら体内をリセットする健康法です。3日間は「プチファスティング」の中でもっとも効果を実感しやすい期間とされています。
- 胃腸の休息・消化酵素の節約
- オートファジー（細胞の自己浄化）の活性化
- 体重・体脂肪の減少
- 肌荒れ・むくみの改善
3日間ファスティングのスケジュール
前日（準備期）
いきなり断食せず、前日から消化に優しい食事に切り替えます。
- 朝：おかゆ・味噌汁・納豆
- 昼：うどん・野菜スープ
- 夜：玄米・野菜の煮物（肉・魚・乳製品・小麦は避ける）
- アルコール・カフェイン・揚げもの禁止
断食1〜3日目
固形食を断ち、酵素ドリンク＋水のみで過ごします。
- 朝：酵素ドリンク30〜50ml＋白湯200ml
- 昼：酵素ドリンク30ml＋水300ml
- 夕：酵素ドリンク30〜50ml＋白湯200ml
- 空腹時：白湯またはハーブティー（無糖）
断食後（回復期）1〜3日目
断食後すぐに普通食に戻すと、消化器官への負担が大きくなります。必ず3日間かけて段階的に回復させましょう。
- 回復1日目：重湯・野菜スープ・果物ジュース（薄め）
- 回復2日目：おかゆ・豆腐・味噌汁
- 回復3日目：玄米・蒸し野菜・納豆
ファスティング中の注意点
- 水は1日2L以上こまめに飲む
- 激しい運動はNG（ウォーキング程度はOK）
- 入浴は短め（長湯は低血糖のリスク）
- 仕事の繁忙期・生理中・体調不良時は避ける
- 糖尿病・心疾患・妊娠中は必ず医師に相談
3日間ファスティングで期待できる効果
僕が実際に体験した変化：
- 体重：2〜3kg減（主に水分・老廃物）
- お腹の張り・むくみがとれる
- 肌のくすみが改善
- 頭が冴える（ケトン体の効果）
- 食の好みがリセットされ、甘いものへの依存が減る
まとめ
- 準備期→断食→回復期の流れを必ず守る
- 酵素ドリンク＋白湯が断食中の基本
- 回復食を焦らず3日間かけて戻すのが最重要
